就寝先延ばし対策プラン

就寝を妨げる一つの癖をif-then行動へ変える

外的な制約がないのに決めた就寝を先延ばしするとき向け。不眠症治療ではありません。

設定10分・1〜3週間試す

入力内容は保存・送信されません。このセッションは端末内だけで完結します。

就寝開始のif-then計画を一つ作る

外的な制約がないのに、決めた就寝時刻を先延ばしするときだけ使います。不眠症や睡眠障害の治療ではありません。

交代勤務、育児・介護、痛みなど外的な睡眠制約には使いません。　睡眠問題が続く、または日中に影響する場合は医療的支援を検討してください。

構成要素に研究根拠あり

設計に反映したこと

最初に適用条件を確認し、望む行動、最良の結果、内的障害、一つのif-then計画という構成を保つ。

言えること

2件の無作為化試験で、メンタル・コントラスティングと実行意図により、自己報告の就寝先延ばしが短期的に減った。

言えないこと・限界

不眠症治療、客観的な睡眠改善、外的制約が原因の遅い就寝への効果は確立していない。

1分リセットを習慣にする

ストリーク圧なし。やさしく戻れる瞑想アプリです。